ダイエットに必要な正しい知識 ～食事・基礎代謝・カロリー～
- 2020年4月15日
食事
ではリバウンドを防ぐためには、どのような食生活が良いのでしょうか？ インターネットで検索したり、健康のための本を読んだりしても、よく「規則正しくバランスの良い食事を3食食べましょう」といった内容が多いです。
しかし、ダイエットをする場合は、普通の食事をしていては痩せることはできません。人間が生きていく上で必要な栄養は、水、タンパク質（アミノ酸）、ビタミン・ミネラル類です。栄養学の専門家に怒られそうですが、極端な話、最初の数ヶ月は無理をしてでもこれだけの栄養を摂取することが重要だと個人的には考えています。一方で炭水化物や油分は必要ありません。
ただし、無理に絶食をするだけでは肌や爪、髪の毛が傷み、筋肉も減少し、体に良いことはありません。しかし、十分な水分とタンパク質（アミノ酸）、ビタミン・ミネラル類を摂取していれば、数ヶ月なら最低限の健康を保つことができます。このことを念頭に、基礎代謝とカロリーについて考えてみましょう。
基礎代謝
それでは、よく耳にする「基礎代謝」とは何でしょうか？ 答えは、「何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために自動的に行われている活動に必要なエネルギー」のことです。成長期が終了し、代謝が安定した一般的な成人の場合、女性で約1,200kcal、男性で約1,500kcalが一日に必要なエネルギー量とされています。
つまり、何の運動もしなくても一日にこれだけのカロリーは自然に消費されているということです。そして、食事で摂取するカロリーをこれ以下にすればマイナスになり、体重は減っていくことになります。
カロリー
不足したカロリーはまず糖分が消費され、それが尽きた時に脂肪細胞が分解されて熱に変換されます。カロリーについては詳細に書くよりも、早見表やカロリーアプリでチェックするほうが便利で早いので省略します。理想的な食事は高蛋白で低カロリーな食品であり、糖分や油分を含まないものが理想的です。アスリートは大会前に納豆やゆで卵の白身、キムチ、ササミ、野菜（ノンオイルドレッシング）などを主に摂取することが知られています。
運動が苦手な人にとって、基礎代謝を増やすことが理想的な体を手に入れる最短の方法と言えます。基礎代謝を増やすには、実は骨格筋、肝臓、脳が消費量の半分以上を占めています。肝臓や脳は鍛えられないので、自分でコントロールできるのは骨格筋、つまり筋肉の量を少しでも増やすことが重要です。
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ヴェルヴァーレ本陣クリニック
院長 荻野仁志