運動が苦手な人、時間がない人に
- 2020年4月15日
方法
カロリー制限をしっかりと守り、運動を積極的に行えば、カロリーバランスは急速にマイナスになります。ダイエットを始めたばかりの頃は意気込みもあるため、運動も苦になりません。しかし、私がダイエット外来で患者さんを診察していて感じるのは、長期間にわたって強い意志を持って運動し続ける方は非常に稀であるということや、私自身の経験でも同じようなことが言えます。水泳やスポーツジムに行くにも、行くための手間や時間、お金がかかります。ジョギングも雨の日や寒い冬の日は辛いですし、自転車も同様です。室内にエアロバイクがあればまだいいのですが、景色の変わらない部屋で脈拍を150bpmに保つように60分こぎ続けるのは大変です。
ではどうすればいいでしょうか？ここで思い出していただきたいのは、「基礎代謝は骨格筋」ということです。つまり、筋肉量を維持しておけばリバウンドすることはありませんし、ダイエットの目標を達成した後でもさらに少しずつ痩せていくことさえ可能です。
筋トレ
私自身も実践しているのが、一日10分の筋トレです。これで十分だと言えます。腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどを行います。さらに市販の加圧キットを使って自分で加圧トレーニングをすれば効果はさらに高まります。4分間で行える高強度インターバルトレーニング「タバタ式（Tabata Method）」もお勧めです。
この話をすると、よく女性の患者さんに言われるのですが、「先生、私筋肉ムキムキになるの、嫌なんです」という思いを持つ方が多いです。女性はなりたくてもなかなかムキムキにはなりません。女性ホルモンの影響で骨格筋がつきにくいのです。1日10分といわず、20分の筋トレをしてもムキムキになることはありません。
プロテイン
そして最後に大切なのがタンパク質です。筋トレをして、やりっぱなしにするのはもったいないことです。筋トレをすると筋肉線維がダメージを受け、新しい筋肉が増えて筋肉量をアップさせるためには、先程のタンパク質（アミノ酸）が欠かせません。ですので、十分な水分量はもちろんのこと、運動後と睡眠前には「プロテイン」を摂取するようにしましょう。プロテインというとアスリートのイメージがありますが、カロリーは低く、かつアミノ酸スコア100の、人類が開発した最も優れた食品の一つだと断言できます。最近はいろんな味付けのものがあり、飽きないし飲みやすいものが多いです。（苦手な人は無脂肪乳で溶かすと良いでしょう。）
運動後は筋肉がアミノ酸を欲していますし、睡眠中もアミノ酸の吸収が良いと言われています。食後に飲んだり牛乳と一緒に飲むと吸収が悪くなるので、タイミングに気をつけましょう。
愛知県名古屋市中村区本陣通2丁目19番地
内科・内視鏡内科・糖尿病内科・整形外科
ヴェルヴァーレ本陣クリニック
院長 荻野仁志